Negli anni di esperienza ho costruito il mio allenamento su misura per me, in base alla risposta di ogni singolo muscolo che vado ad allenare, sono molto istintivo durante i miei work out e posso variare gli allenamenti in base alle sensazioni che ho durante l'allenamento, ma di norma gli esercizi sono quelli descritti .
IL MIO ALLENAMENTO ( OFF SEASON )
PETTORALI + DELTOIDI ANTERIORI * ( Set di riscaldamento )
| Distensioni manubri su panca alta | 20*-15*-12-10-8-6-6 |
| Croci su panca piana | 12-12-10-10 |
| Lento avanti al multi power | 12-10-8-6-6 |
| Alzate laterali in piedi | 12-12-10-10 |
DORSALI + SPALLE POSTERIORI
| Rematore al T bar | 20*-15*-12-10-8-6-6 |
| Trazioni alla sbarra con aiuto | 12-12-10-10 |
| Scrollate al multi power | 12-10-8-6-6 |
| Alzate a 90° in appoggio su panca inclinata | 12-12-10-10 |
BICIPITI + TRICIPITI
| Curl bilanciere | 20*-15*-12-10-8-6 |
| Curl concentrato a un braccio | 12-12-10-10 |
| Spinte per tricipiti su panca piana | 12-10-8-6 |
| Tricipiti al cavo alto | 12-12-10-10 |
GAMBE + POLPACCI
| Squat al multi power | 20*-15*-12-10-8-8-6-6 |
| Leg curling | 12-12-10-10-8-8 |
| Calf in piedi | 10-10-8-8 |
| Calf seduto | 15-15-12-12 |
ADDOMINALI DOPO OGNI ALLENAMENTO
| Crunch con sovraccarico | 30-30-30 |
| Alate gambe alla sbarra | 15-15-15 |
IL MIO ALLENAMENTO ( PRE CONTEST )
MATTINO SERA
LAVORO AEROBICO + ADDOMINALI PETTORALI + BICIPITI
| Tappeto | 30 min.** | Panca alta | 20*-15*-12-10-10-8-8 | |
| Step | 30 min.** | Croci manubri su panca alta | 12-12-10-10 | |
| Alzate gambe alla sbarra | 30-30-30-30 | Croci ai cavi | 12-12-10-10 | |
| Crunch al cavo con carico | 15-15-15-15 | Curl a un bracci su panca scott | 12-10-10-8 | |
| Crunch con torsione | 3-4 set a cedimento | Curl concentrazione a un braccio | 12-12-12 | |
| Curl bilanciere angolato | 10-10-10 |
MATTINO SERA
LAVORO AEROBICO + ADDOMINALI QUADRICIPITI + POLPACCI
| Tappeto | 30 min.** | Squat al multi power | 20*-15*-12-10-8-6-6 | |
| Step | 30 min.** | Hack squat | 10-10-8-8 | |
| Alzate gambe alla sbarra | 30-30-30-30 | Leg extension | 12-12-12-12 | |
| Crunch al cavo con carico | 15-15-15-15 | Calf in piedi | 10-10-10-10 | |
| Crunch con torsione | 3-4 set a cedimento | Calf seduto | 15-15-15-15 |
MATTINO SERA
LAVORO AEROBICO + ADDOMINALI SPALLE + TRICIPITI
| Tappeto | 30 min.** | Lento avanti | 20*-15*-12-10-10-8-8 | |
| Step | 30 min.** | Alzate laterali in piedi | 15-15-12-12 -10-10 | |
| Alzate gambe alla sbarra | 30-30-30-30 | Alzate corpo a 90° in appoggio | 12-12-12-12-12 | |
| Crunch al cavo con carico | 15-15-15-15 | Tricipiti al cavo baso da dietro la testa | 12-10-8-6 | |
| Crunch con torsione | 3-4 set a cedimento | Tricipiti al cavo alto | 12-12-10-10 | |
| Tricipiti tra due panche | 12-12-10-10 |
MATTINO SERA
LAVORO AEROBICO + ADDOMINALI SCHIENA + TRAPEZI
| Tappeto | 30 min.** | Pulley basso | 20*-15*-12-10-10-8-8 | |
| Step | 30 min.** | Trazioni sbarra | 12-12 -12-12-12 | |
| Alzate gambe alla sbarra | 30-30-30-30 | Rematore alla macchina | 12-12-10-10 | |
| Crunch al cavo con carico | 15-15-15-15 | Peck back per posteriori | 12-12-10-10 | |
| Crunch con torsione | 3-4 set a cedimento | Scrollate al multi power | 12-12-10-10 |
MATTINO SERA
LAVORO AEROBICO + ADDOMINALI RICHIAMI : SPALLE - PETTORALI - BICIPITI +
FEMORALI
| Tappeto | 30 min. ** | Tirate al mento presa larga | 12-12-10-10 | |
| Step | 30 min. ** | Pectoral | 12-12 -12-12 | |
| Alzate gambe alla sbarra | 30-30-30-30 | Curl a martello al cavo | 12-12-10-10 | |
| Crunch al cavo con carico | 15-15-15-15 | Leg curling | 12-10-8-6 | |
| Crunch con torsione | 3-4 set a cedimento | Leg curling in piedi | 12-12-10-10 |
* Serie che uso come riscaldamento non le conteggio nell'allenamento
** L'attivitą aerobica parte con un minimo di 3 sedute a settimana da 30 min. intensificandosi di settimana in settimana fino a un massimo di 60 min. al giorno